Bueno, seguro que muchos de vosotros conoce este entrenamiento de salto, otros quizá no, pero voy a dedicar este post a resumir el entrenamiento, a decir los aspectos mas importantes para llevar a cabo la biblia, pero antes voy a explicar en que se basa:
Bueno, esto se basa principalmente en 2 tipos de entrenamientos que se deben hacer conjuntamente para obtener los mejores resultados, se trata de la pliometría (que se debe realizar primero) son ejercicios que ayudan a mejorar nuestra Fuerza reactiva, resumiendo son ejercicios de salto que se deben hacer a la máxima intensidad y rapidez posibles, son pocas repeticiones por lo que tendremos que dar el 100% en cada una de ellas. El 2º entrenamiento es el de Pesas que nos ayudará a mejorar nuestra Fuerza General, el método es lo mismo, son pocas repeticiones hay que dar el máximo en cada repetición.
Ahora nos centraremos en las pruebas a realizar para saber que perfil escoger si beginner, novice,
intermediate o advanced. Empecemos: La 1ª prueba a realizar es la del salto vertical en estático sino sabéis hacerla mirad el post de la prueba de salto, desde la posición de 1/4 de sentadilla saltáis y medís.
La 2ª prueba a realizar es el salto reactivo, necesitaréis una caja de 12 pulgadas y ejecutar un salto de profundidad, lo mismo tendréis que medir el salto si vuestro salto reactivo es menor que vuestro salto en estático parad la prueba, eso significa que tenéis poca reactividad y debéis focalizar el entrenamiento en pliometría, en caso contrario ir incrementando la altura de la caja 6 pulgadas mas hasta que vuestro salto de profundidad sea menor que vuestro salto en estático, esto sería mas para ver donde esta tu límite. Al igual, habrá casos en los que alguien tenga mas salto reactivo que salto en estático, eso indica que tienes mucha fuerza reactiva y debes focalizar el entrenamiento en pesas. La 3ª y última prueba es la de la sentadilla, en la que dice que debes medir cuanto peso levantas en una sola sentadilla normal (se considera sentadilla cuando las rodillas y las caderas están paralelas) si levantas 1,5 veces tu peso o mas en la sentadilla eso indica que tienes mucha fuerza general por lo que tu entrenamiento no debe contener muchos ejercicios de pesas, si es al contrario debes trabajar la fuerza general, y ya está!! ahora según tus resultados en las pruebas debes ver en que perfil encajas:
Beginner: no has hecho pesas o has gastado poco tiempo en entrenar con ellas, no has o has hecho pocos ejercicios pliometricos o algun otro tipo de programa. Tu reactividad está poco desarrollada. tu salto vertical es bajo unas 24 pulgadas o menos. Tu salto en estático es mejor o igual que al de las cajas.
Novice: has hecho pocas pesas y/o no levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla. Tienes buena reactividad tu salto en cajas o en carrera es un 20% mejor que tu salto en estático. Tu salto vertical es bueno de 28 pulgadas o mas. Necesitas mucha fuerza!! (pesas)
Intermediate 1: has hecho muchas pesas o eres naturalmente fuerte, levantas 1,5 veces o mas en una sentadilla. Tu fuerza reactiva es baja, tu salto en estático es mejor que tu mejor salto en una caja. Tu salto en carrera dando 3 pasos sera un 20% menor que tu salto en estático. Tu salto es menor de 28 pulgadas.
Intermediate 2: Levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla o mas. Tu fuerza reactiva está bien desarrollada, tu salto en caja o en carrera es un 20% mejor que en estático. Tu salto es de bueno a muy bueno de 24 a 32 pulgadas.
Regular Intermediate: levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla. Tu fuerza general y reactiva son buenas pero ninguna supera a la otra. Tu salto en caja es de un 5 a un 20% mejor que tu salto en estatico pero no mas. Tu salto es de 20 a 32 pulgadas.
Advanced: levantas 1.5 veces tu peso en una sentadilla. Tienes mucha experiencia en pliometria y pesas.
Tienes un excelente salto vertical de 32 pulgadas o mas. Generalmente, pero no siempre, tienes excelente fuerza reactiva siendo tu mejor salto en caja un 20% mejor que en estático.
Y sino se en que perfil encajo? El mejor para esos casos es el novice. Suerte y comentad!!
Uniros al grupo de facebook de salto vertical: https://www.facebook.com/groups/aumentatusalto/
Mi página Web: http://nukexplode.com/
Bueno, esto se basa principalmente en 2 tipos de entrenamientos que se deben hacer conjuntamente para obtener los mejores resultados, se trata de la pliometría (que se debe realizar primero) son ejercicios que ayudan a mejorar nuestra Fuerza reactiva, resumiendo son ejercicios de salto que se deben hacer a la máxima intensidad y rapidez posibles, son pocas repeticiones por lo que tendremos que dar el 100% en cada una de ellas. El 2º entrenamiento es el de Pesas que nos ayudará a mejorar nuestra Fuerza General, el método es lo mismo, son pocas repeticiones hay que dar el máximo en cada repetición.
Ahora nos centraremos en las pruebas a realizar para saber que perfil escoger si beginner, novice,
intermediate o advanced. Empecemos: La 1ª prueba a realizar es la del salto vertical en estático sino sabéis hacerla mirad el post de la prueba de salto, desde la posición de 1/4 de sentadilla saltáis y medís.
La 2ª prueba a realizar es el salto reactivo, necesitaréis una caja de 12 pulgadas y ejecutar un salto de profundidad, lo mismo tendréis que medir el salto si vuestro salto reactivo es menor que vuestro salto en estático parad la prueba, eso significa que tenéis poca reactividad y debéis focalizar el entrenamiento en pliometría, en caso contrario ir incrementando la altura de la caja 6 pulgadas mas hasta que vuestro salto de profundidad sea menor que vuestro salto en estático, esto sería mas para ver donde esta tu límite. Al igual, habrá casos en los que alguien tenga mas salto reactivo que salto en estático, eso indica que tienes mucha fuerza reactiva y debes focalizar el entrenamiento en pesas. La 3ª y última prueba es la de la sentadilla, en la que dice que debes medir cuanto peso levantas en una sola sentadilla normal (se considera sentadilla cuando las rodillas y las caderas están paralelas) si levantas 1,5 veces tu peso o mas en la sentadilla eso indica que tienes mucha fuerza general por lo que tu entrenamiento no debe contener muchos ejercicios de pesas, si es al contrario debes trabajar la fuerza general, y ya está!! ahora según tus resultados en las pruebas debes ver en que perfil encajas:
Beginner: no has hecho pesas o has gastado poco tiempo en entrenar con ellas, no has o has hecho pocos ejercicios pliometricos o algun otro tipo de programa. Tu reactividad está poco desarrollada. tu salto vertical es bajo unas 24 pulgadas o menos. Tu salto en estático es mejor o igual que al de las cajas.
Novice: has hecho pocas pesas y/o no levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla. Tienes buena reactividad tu salto en cajas o en carrera es un 20% mejor que tu salto en estático. Tu salto vertical es bueno de 28 pulgadas o mas. Necesitas mucha fuerza!! (pesas)
Intermediate 1: has hecho muchas pesas o eres naturalmente fuerte, levantas 1,5 veces o mas en una sentadilla. Tu fuerza reactiva es baja, tu salto en estático es mejor que tu mejor salto en una caja. Tu salto en carrera dando 3 pasos sera un 20% menor que tu salto en estático. Tu salto es menor de 28 pulgadas.
Intermediate 2: Levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla o mas. Tu fuerza reactiva está bien desarrollada, tu salto en caja o en carrera es un 20% mejor que en estático. Tu salto es de bueno a muy bueno de 24 a 32 pulgadas.
Regular Intermediate: levantas 1,5 veces tu peso en una sentadilla. Tu fuerza general y reactiva son buenas pero ninguna supera a la otra. Tu salto en caja es de un 5 a un 20% mejor que tu salto en estatico pero no mas. Tu salto es de 20 a 32 pulgadas.
Advanced: levantas 1.5 veces tu peso en una sentadilla. Tienes mucha experiencia en pliometria y pesas.
Tienes un excelente salto vertical de 32 pulgadas o mas. Generalmente, pero no siempre, tienes excelente fuerza reactiva siendo tu mejor salto en caja un 20% mejor que en estático.
Y sino se en que perfil encajo? El mejor para esos casos es el novice. Suerte y comentad!!
Uniros al grupo de facebook de salto vertical: https://www.facebook.com/groups/aumentatusalto/
Mi página Web: http://nukexplode.com/
Hola como estan?? Saludos desde Argentina Muy bueno el Blog, Mi nombre es Nicolás, mido 1.75cm y peso 60kgs, soy fibroso y no tengo grasas, jugue al basketball amateur 5 años y hace 3 años que no hago nada, ni correr ni nada. En éste momento salto aproximadamente 32"(85cm). Logro tocar con la cabeza la red del aro de basket saltando en un tiempo (como saltan en volley o futbol). ¿Que me recomiendan sabiendo que hace años que no hago nada y estoy fuera de estado muscularmente hablando? Muchas gracias!!
ResponderEliminarHola Nico, lo recomendable es ir poco a poco, es decir, lo primero de todo sino has corrido nada, haz carrera continua cada día exigiéndote mas de forma que corras hasta 20 min, ve aumentando la velocidad de carrera progresivamente, hazlo durante unas semanas, ya habrás cogido algo de resistencia al correr, lo siguiente ya sería empezar a saltar, saltar y saltar durante un tiempo, 1 mes o así hasta que veas que no aumentas mas el salto, los programas de salto se utilizan cuando ya te estancas y no consigues mas, no hace falta que hagas muchas repeticiones, el primer día que saltes te costará y al día siguiente lo mas probable es que tengas agujetas, te tienes que marcar unos objetivos, por ejemplo: 1º tablero, 2º la barra de debajo del aro, 3º tocar el aro, 4º colgarte a una mano, 5º colgarte a 2 manos, 6º pasar la mano y así sucesivamente, cuando te estanques, es hora de realizar un trabajo previo de habituación al entrenamiento posterior, refiriéndome a pesas en el gimnasio, haz sentadillas, peso muerto, zancadas, curl femoral, elevaciones de gemelo, haz 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de 2 min entre series, esto es solo para ganar algo de fuerza y tono muscular para no ir de golpe, hazlo durante 2 semanas y entrena estos músculos 3 veces por semana en días separados, pasado esto descansa otras 2 semanas, siempre calienta antes de hacer los ejercicios para prevenir lesiones y estira estáticamente al terminar, mira mis vídeos te serán de utilidad, cuando comiences rutina solo debes elegir entre la biblia del salto vertical o el jump manual los tienes en los archivos del blog, espero haberte ayudado, muchas gracias y saludos desde España.
EliminarHola soy Ignacio, de Argentina, tengo 16 años y quiero mejor la potencia y la altura de mi salto. Voy 4 veces a la semana al gimnasio, ademas de hacer tae kwon do 3 veces a la semana, ¿que ejercicios me recomiendas que haga?
ResponderEliminarEn si solo los ejercicios sirven de poco, debes hacer una rutina bien estructurada, rutinas muy recomendables: el jump manual, la biblia del salto vertical, pero también debes seguir los consejos nutricionales, suplementación, descanso, estiramientos.etc. Mira en los archivos de este grupo de facebook: http://www.facebook.com/groups/130094467130522/ tienes el jump manual en castellano, léelo bien entero, no saltes directamente a la parte de la tabla de ejercicios, si tienes dudas acerca del jump manual solo tienes que preguntar, suerte.
ResponderEliminarHola, yo por más que busco no encuentro la biblia del salto vertical en español. Solo encuentro el Air Alert, pero creo que debe ser bastante lesivo, debido a la multitud de repeticiones.
ResponderEliminarYo llego al soporte del aro, y me gustaría aumentar mi salto al menos... 10cm. Qué me recomiendas?
http://www.facebook.com/groups/130094467130522/ entra a este grupo de facebook ahí tienes la biblia pero en español no está en ninguna parte, tienes un resumen de como hacer el test para poder elegir entrenamiento, también tienes el jump manual traducido al castellano.
EliminarHola, me llamo Xavi, tengo 15 años y mido 1,78 y me gustaría poder mejorar mi salto vertical. Solo me faltan unos centímetros para poder tocar el aro. Que rutina me recomiendan que haga?
ResponderEliminarPues hay varias para elegir, tienes el jump manual y la biblia del salto vertical que son los mejores, también el vertical mastery, entra en este grupo de facebook, en la sección archivos tienes todos los entrenamientos y mucha mas información: http://www.facebook.com/groups/130094467130522/
EliminarHola, muy bueno el blog y gracias a esta información decidí evitar el AA3 lo cual me pareció muy lógico la idea de que es un entrenamiento que sirve para la resistencia y con mucho mas riesgo de ganar lesiones que de ganar buena explosividad para mejorar el salto.
ResponderEliminarAhora mi consulta, cuando dice sentadillas se refiere a sentadillas con "barra libre", sentadillas 45° o sentadillas 90°?
Otra consulta, mas que nada para ver si vale la pena ilusionarme con poder volcarla algun día. Mido 1.75 cm, entreno basquet hace 1 mes y llego a tocar el aro con una mano. Con esos pocos datos, crees que haya alguna posibilidad de que lo logre?
Son sentadillas normales 90º con barra libre, de forma que la cadera y la rótula queden alineadas. Claro que lo puedes lograr y de sobra, con entrenamientos como el jump manual y la biblia se puede aumentar mucho, el jump manual está bien para corto plazo, son 3 meses de entrenamiento aunque se puede hacer una 2ª, 3ª vez y mas, pero la biblia es un entrenamiento a largo plazo porque tiene varios niveles hasta llegar al avanzado, así que elige el que mas te guste, ya sabes que te puedes unir al grupo de facebook en los archivos tienes mucha información, https://www.facebook.com/groups/130094467130522/ un saludo.
Eliminar¿Podrías poner el link de la biblia vertical en pdf?
ResponderEliminarel link lo tienes en la sección archivos, saludos.
Eliminarhola soy ricardo de mexico mido 1.76 tengo 16 años y toco la tabla de desplante pero quiero incrementar que me recomiendas hacer /:
ResponderEliminarpues elige entre el jump manual y la biblia del salto, los tienes en los archivos.
Eliminarhola mido 170 me faltan 10 cm para tocar el aro como hago para ganar mas salto que no sea el programa air alert IIIotro por favor cho saludos desde cartagena colombia
ResponderEliminarhola mido 170 me faltan 10 cm para tocar el aro como hago para ganar mas salto que no sea el programa air alert IIIotro por favor cho saludos desde cartagena colombia
ResponderEliminarQue tal si entras en el grupo de facebook y te descargas el archivo de la biblia del salto o el jump manual
ResponderEliminarHola Buenas! Mido 1.88 y hago mates en las canastas del viejo reglamento. Necesito unos centimetros más para hacer mate con comodidad.
ResponderEliminarhola soy jorge , tengo mi hijo de 11 años que mide 1,56 y ya toca el aro en mini, es muchisimo lo que salta en carrera, pero en estatico no, en los rebotes seguramente podria tener mejores resultados, como se mejora eso??
ResponderEliminarCon ejercicios con pesas y pliometría, descárgate el jump manual, hacer pesas no detiene el crecimiento, siempre y cuando adapte la carga a su edad, te dejo un artículo sobre el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: http://pediatrics.aappublications.org/content/121/4/835.full en el jump manual que siga la regla para personas menores de 14 años y principiantes, 12-15 reps en los ejercicios con pesas, cualquier duda relacionada, estamos en el grupo de facebook: https://www.facebook.com/groups/aumentatusalto/ saludos.
EliminarHey, hola, yo juego basket, quisiera aumentar mi salto, tengo 16 años, mido 1.84, salto aproximadamente 50 cm, peso 95 kg, que ejercicios me recomderarias?
ResponderEliminarLa verdad no entiendo que ejercicios hacer aquí. Ayúdenme
ResponderEliminar